La dieta di Watson era ricca di noci, nocciole, mele, frutta secca, ortaggi e lenticchie. Oggi Watson resterebbe sorpreso davanti all’abbondanza dell’offerta gastronomica per i vegani. Basta dare un’occhiata ai reparti dei supermercati britannici, statunitensi o australiani per accorgersi dello spazio sempre più grande che occupano le alternative vegane alla carne e al pesce. Mentre la dieta di Watson si sarebbe dimostrata salutare, oggi alcuni vegani devono fare i conti con una realtà molto diversa.

Date un’occhiata agli ingredienti dei prodotti sempre più vari pensati per i vegani: alcuni somigliano al cibo spazzatura, pieni di sale e sostanze come il “concentrato di proteina di soia”, che non trovereste mai in un pezzo di carne. Gli alimenti industriali facilitano il passaggio a una dieta vegana senza dover cambiare radicalmente le proprie abitudini, ma queste alternative potrebbero danneggiare la salute più della carne e dei latticini. Cosa ne sappiamo e cosa non sappiamo?

Quando Watson chiese di distribuire delle razioni vegane durante la seconda guerra mondiale (la sua richiesta fu respinta) la Società vegana era composta da 35 persone. Quest’anno per un mese più di mezzo milione di britannici hanno accettato di non consumare prodotti di origine animale per celebrare il “gennaio vegano”. Quasi il 3 per cento della popolazione degli Stati Uniti evita questi prodotti.

Oggi i vegani sono spinti da motivazioni che vanno al di là delle considerazioni originarie sulla crudeltà verso gli animali. Alcune persone smettono di mangiare prodotti di origine animale per motivi ambientali, vista la grande quantità di gas serra prodotti dall’industria della carne. Ma anche i cibi a base vegetale danneggiano l’ambiente: per esempio, ci può volere più acqua per coltivare noci e nocciole che per produrre lo stesso peso di carne di manzo. In generale, però, anche gli alimenti di origine animale con minore impatto ambientale sono più dannosi delle alternative a base vegetale.

La salute è un altro fattore determinante. Anche se chi criticava i primi vegani pensava che senza carne e latticini non si potesse seguire una dieta equilibrata, l’alimentazione senza prodotti di origine animale si è dimostrata salutare, soprattutto perché il consumo di carne rossa e processata aumenta il rischio di sviluppare vari tipi di tumore.

Certo, le persone vegane devono fare in modo di assimilare le sostanze nutritive che di solito si trovano nei prodotti animali (come gli acidi grassi omega-3, il ferro e la vitamina B12), ma studi recenti indicano che una dieta a base vegetale può favorire la perdita di peso, l’abbassamento del colesterolo, la riduzione del rischio di cancro e può perfino allungare di qualche anno l’aspettativa di vita.

Con l’ascesa del veganismo è arrivata un’ondata di alternative facili alla carne, dal “pollo alla Kiev senza pollo” al bacon vegetale allo shawarma vegetale per gli amanti del kebab. Oggi un prodotto su sei di quelli lanciati nel Regno Unito è vegano. “Quando ho eliminato la carne dalla mia dieta cucinavo le lenticchie, un po’ di tritato di soia e molti ortaggi”, racconta Clare Thornton-Wood, dietologa e portavoce dell’associazione dietetica britannica. “Oggi abbiamo pepite di pollo, hamburger e salsicce vegane. Il movimento vegano ha portato questi cibi processati nella dieta delle persone”.

Se vi sta a cuore la salute quando acquistate questi prodotti dovreste considerare tre aspetti: “Cosa contengono, cosa non contengono e cosa sostituiscono”, spiega Michael Clark dell’università di Oxford, nel Regno Unito. Partiamo dal contenuto. Come sottolinea Thornton-Wood, le alternative vegane alla carne sono prodotti processati, cioè sono stati alterati rispetto al loro stato naturale. Non tutti i cibi processati sono dannosi: tecnicamente, una confezione di bastoncini di verdura è un prodotto processato perché le carote sono state lavate, tagliate e impacchettate. Ma in generale in quelli ultraprocessati sono stati aggiunti molti ingredienti poco salutari per dare sapore e consistenza, come zucchero, grassi e sale.

Il mercato delle alternative alla carne è ricco di additivi che contribuiscono a replicare il sapore e la consistenza della carne. “Come la carne processata, anche molte alternative vegane hanno un elevato contenuto di sale”, spiega Tom Sanders del King’s college di Londra. Per esempio, uno studio del 2018 condotto dall’associazione britannica Action on salt ha riscontrato che gli hamburger senza carne contengono in media più sale di quelli di carne. Un eccessivo consumo di sale contribuisce ad aumentare la pressione sanguigna e il rischio di avere disturbi cardiaci e ictus.

La soia è un altro componente fondamentale delle alternative alla carne: anche se ha un’elevata qualità nutrizionale (è considerata una proteina “completa”, cioè ha un valore nutrizionale equivalente a quello delle proteine animali), è un ingrediente molto discusso. La soia contenuta negli alimenti processati è ricavata dai semi di soia, che possono essere trasformati in proteina di soia testurizzata o in concentrato di soia. Studi sempre più numerosi indicano che la proteina di soia può essere benefica per la salute, con effetti che vanno dalla capacità di contrastare l’obesità e l’osteoporosi alla protezione da disturbi come il tumore alla prostata. Il merito è di componenti chiamati isoflavoni, che agiscono come estrogeni nel corpo. Ma ci sono anche ricerche secondo cui quest’effetto simile agli estrogeni potrebbe avere conseguenze negative su alcune persone, come le donne affette da tumore al seno. Per ora non c’è consenso sugli effetti della soia sulla salute.

Una tesi che ha ricevuto molta attenzione è quella sul possibile ruolo della proteina di soia nell’evitare le malattie cardiovascolari, grazie alla capacità di ridurre le lipoproteine a bassa densità, conosciute come colesterolo cattivo. Nel 1999 la Food and drug administration (Fda, l’ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici) aveva autorizzato le aziende alimentari che offrono prodotti con più di 6,25 grammi di proteina di soia per porzione a pubblicizzare la capacità di questi alimenti di ridurre il rischio di malattie coronariche. Tuttavia nel 2017 la stessa Fda ha proposto di revocare l’autorizzazione dopo aver valutato ricerche più recenti, perché non c’era più un ampio consenso scientifico sugli effetti benefici della proteina di soia.

Secondo Kristina Petersen della Pennsylvania state university, negli Stati Uniti, parte della confusione dipende dai cibi processati. Le ricerche indicano che le diete in gran parte vegetariane con noci, nocciole, semi, frutta, ortaggi e legumi non processati riducono di molto il rischio di disturbi cardiaci. Il problema è che la proteina di soia è ormai un ingrediente fondamentale in molti alimenti ultraprocessati. E l’impatto di questi prodotti sulla salute è inequivocabile: sono dannosi.

Secondo due studi recenti condotti in Spagna e Francia i cibi ultraprocessati sono associati a un aumento del rischio di mortalità e di malattie cardiovascolari. Secondo lo studio spagnolo, le persone che consumavano più di quattro porzioni al giorno di alimenti processati avevano il 62 per cento di rischio in più di morte prematura. Quindi anche se la proteina di soia può sembrare di per sé salutare, la situazione cambia quando è in un prodotto alternativo alla carne. Revocare le indicazioni sugli effetti benefici dei prodotti che contengono la soia potrebbe essere indispensabile per affrontare il problema del suo impiego nei cibi ultraprocessati e impedire che siano reclamizzati come salutari, scrive Petersen nel Journal of the American Heart Association.

Per farsi un’idea completa dell’impatto sulla salute delle alternative alla carne bisogna anche sapere chi compra questi prodotti. Joséphine Gehring dell’università di Paris-Nord, in Francia, e i suoi colleghi hanno studiato la dieta di 21mila persone, tra i consumatori di carne, pescetariani (mangiano il pesce a altri animali acquatici come i crostacei), vegetariani e vegani, raccogliendo dati che a prima vista possono sembrare contraddittori.

Hanno rilevato che la qualità nutrizionale delle diete era generalmente più alta per i vegani rispetto ai carnivori, ma anche che a un minore consumo di prodotti a base animale corrispondeva un aumento del consumo dei cibi ultraprocessati: per chi mangiava carne questi alimenti rappresentavano il 33 per cento dell’apporto energetico mentre la percentuale si avvicinava al 40 per cento tra i vegani. Inoltre ricorrevano più spesso ai cibi processati le persone più giovani e quelle che avevano scelto una dieta vegana di recente. Secondo Gehring e i suoi colleghi, per un vegano che include questi prodotti nella sua dieta gli effetti negativi potrebbero superare i benefici per la salute emersi negli studi precedenti. Tra i casi analizzati, i vegani che consumavano molti prodotti ultraprocessati avevano più probabilità di essere obesi o sovrappeso, spiega Benjamin Alles dell’università di Paris-Nord. “‘L’idea di ‘scelta sana’ associata alla dieta a base di vegetali non è valida per chi mangia molti alimenti vegani ultraprocessati”, spiega. La tendenza delle persone vegane a mangiare grandi quantità di cibo processato è confermata da uno studio del 2017 condotto sugli italiani adulti. Dalla ricerca emerge che l’impatto ambientale della dieta dei vegetariani e di quella dei vegani è simile, probabilmente anche a causa del consumo di “alternative industriali a carne e formaggi”.

E gli altri additivi che sono usati per replicare il sapore e la consistenza della carne nelle alternative a base vegetale? Qui potete stare abbastanza tranquilli. Anche se non riconoscete tutti gli ingredienti, qualsiasi additivo è approvato dalle autorità sanitarie, dunque può essere consumato in sicurezza. “C’è un pregiudizio sui presunti danni prodotti dagli additivi alimentari”, spiega Sanders. Tuttavia anche quello che è considerato “sicuro” può cambiare nel tempo: per esempio la sicurezza del biossido di titanio, usato per sbiancare i cibi, è stata messa in dubbio dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare. È importante pensare anche a cosa manca nelle alternative alla carne, spiega Thornton-Wood. “Molte persone sono salite sul carro del veganismo spinte dall’idea della sostenibilità, ma non hanno verificato se la loro dieta gli garantisce tutti i nutrienti di cui hanno bisogno”. Se consumate molti alimenti vegani dovete assicurarvi di assumere i nutrienti essenziali che gli onnivori ottengono dalla carne, dal pesce e dai latticini, come ferro, vitamina B12, omega-3 e calcio. Alcuni prodotti vegani preconfezionati hanno un’elevata qualità nutrizionale, ma altri sono composti soprattutto da sostanze come amido e trealosio (uno zucchero), oltre a coloranti e aromatizzanti.

La terza considerazione è se le alternative alla carne sono migliori o peggiori rispetto a quello che una persona mangerebbe normalmente. “Alcuni sostituiscono un pasto salutare e cucinato in casa con un prodotto processato”, sottolinea Clark. “A volte scegliere piatti vegani è salutare, altre volte non lo è”. Se seguite una dieta equilibrata consumando cibi processati alternativi alla carne solo ogni tanto, è probabile che manterrete i benefici principali della scelta vegana. Le fibre alimentari, presenti solo nei vegetali, hanno un ruolo fondamentale nel migliorare la risposta dell’organismo all’insulina e al glucosio, contribuendo così a prevenire il diabete. Le diete vegane sono anche utili a cambiare il microbiota intestinale, favorendo i microrganismi che sembrano migliorare i livelli di glucosio e ridurre il peso corporeo. In definitiva il buon senso e l’equilibrio sono la scelta migliore, insieme alla consulenza di un nutrizionista. “Se mangiate alternative alla carne una o due volte alla settimana è probabile che non avrete problemi, mentre non è sano mangiare salsicce vegane ogni giorno”, afferma Thornton-Wood.

Secondo Clark servono risposte più esaustive: “Sulle diete che circolano da decenni abbiamo potuto fare ricerche approfondite su migliaia di persone e stabilire se mangiando in un certo modo la salute migliori. Per le alternative vegetali alla carne e ai latticini questo lavoro non è stato ancora possibile. Fino a quando non avremo completato gli studi necessari resterà un certo grado d’incertezza”, dice.

Donald Watson morì nel 2005, a 95 anni, felice di aver smentito chi sosteneva che non si potesse vivere bene eliminando i prodotti di origine animale. Ma se avesse mangiato i cibi vegani industriali probabilmente sarebbe stata una storia diversa. Come sottolinea Thornton-Wood, “oggi essere vegani non è di per sé una scelta salutare”. ◆ as