Perché dovremmo dormire un po’ di più
Con il sonno ho una relazione contrastata. Nel senso che dormire mi piace, e tuttavia tendo colpevolmente a tirar tardi. Che stia leggendo, scrivendo, guardando una serie televisiva o chiacchierando con qualcuno, o facendo qualsiasi altra cosa, mi sembra sempre che sia troppo interessante per smettere.
Sono in buona compagnia. Oggi in Italia si dorme mediamente un’ora in meno rispetto a dieci anni fa. Ma anche negli Stati Uniti le cose non vanno meglio: un americano su tre dorme meno di sette ore per notte. E gli scienziati stanno cominciando a parlare di crisi globale del sonno.
L’impressione diffusa è che dormire sia, tutto sommato, una perdita di tempo, che il sonno coincida con il non fare niente, e che rosicchiare porzioni di sonno a favore di altre attività più gratificanti sia privo di conseguenze. Ovviamente so bene che non è così, ma provo a far finta di niente. E questo (pura coda di paglia) è il motivo per cui ho aspettato qualche mese, e l’arrivo dell’estate, per leggermi Il potere del sonno di Richard Wiseman.
Per ricordare i sogni non alzarsi subito appena svegli, e prendere nota
Wiseman è uno psicologo sperimentale. È considerato interessante e innovativo. È un bravo divulgatore, ed è anche un bel tipetto spiritoso: prima di diventare ricercatore presso l’università di Edimburgo ha iniziato la sua carriera professionale come mago.
Collabora con la Bbc, ha diversi canali YouTube e si è interessato di questioni bizzarre: la confutazione (debunking) dei fenomeni paranormali. La percezione della fortuna individuale. La capacità delle azioni positive (e non del pensiero positivo) di generare cambiamento.
Insomma, alla fin fine grazie a Wiseman sul sonno ho letto, sottolineato e imparato diverse cose non solo curiose o interessanti, ma anche sostenute da una buona e affidabile bibliografia scientifica. Provo a condividere con voi quelle che più mi hanno colpita.
- Numeri. In media si dorme un terzo di ogni giornata, e si sogna per un quarto del tempo dedicato al sonno. Quasi tutti fanno circa cinque sogni a notte, anche se non se ne ricordano. Circa il 40 per cento della popolazione russa, e il russare del partner è la terza causa di divorzio nel Regno Unito.
- Fasi e clicli. I primi due stadi del sonno (sonno leggero), che durano poco più di 20 minuti in tutto, sono seguiti da due stadi di sonno profondo, che durano circa 30 minuti. È questo il momento associato alla riparazione dei tessuti e alla produzione degli ormoni della crescita. Svegliare qualcuno durante il sonno profondo è difficilissimo. Allo stadio di sonno profondo segue una fase Rem (Rapid eye movement), in cui si torna al secondo stadio (sonno leggero), si sogna, e se si viene svegliati si ricorda il sogno. Dopo questa fase, che dura circa 15 minuti, si ripiomba nel sonno profondo. Il ciclo si ripete più volte per notte. Ogni ciclo dura circa 90 minuti.
- Risvegli. Un buon trucco per sentirsi riposati è risvegliarsi alla fine di un intero ciclo di 90 minuti. In rete esistono dei calcolatori del sonno, per esempio questo, che permettono di stabilire l’ora migliore per addormentarsi in base all’ora in cui ci si vuole svegliare. Ricordatevi di anticipare l’orario del tempo (per esempio: un quarto d’ora) che di norma impiegate per addormentarvi. La Bbc invece offre un interessante e assai grazioso strumento per esplorare il vostro orologio del corpo, che vi accompagna ora dopo ora verso la notte.
- Sogni. I sogni tendono a farsi più lunghi nel corso della notte (il primo dura pochi minuti, l’ultimo può toccare i 40 minuti). Riguardano in gran parte scenari quotidiani, e si svolgono in tempo reale. Le persone cieche che hanno perso la vista prima dei sette anni di età sognano sensazioni uditive, tattili, olfattive o gustative. Chi ha perso la vista dopo i sette anni sogna come i normovedenti. Non è vero che si possa sognare il futuro (se sembra che sia così, si tratta di pure coincidenze). Per ricordare i sogni, quali che essi siano: non alzarsi subito appena svegli, e prendere nota. I sogni sono un modo per gestire lo stress e possono configurare soluzioni di problemi. Diverse scoperte e invenzioni sono state fatte o perfezionate in sogno.
- Età e cronotipi. I neonati cominciano a dormire soprattutto la notte solo dopo il sesto mese. Prima dormono tanto, ma in maniera casuale. Durante l’adolescenza il ritmo circadiano slitta di circa tre ore: ragazzi e ragazze non andrebbero mai a dormire e non si alzerebbero mai. Per questo motivo qualcuno propone di ritardare l’ingresso a scuola. Il mondo si divide in gufi (vanno a letto tardi e si svegliano tardi) e allodole (dormono e si svegliano prima). L’attitudine (cronotipo) è ereditaria, e ampiamente determinata su base genetica. La National sleep foundation vi dice quanto dovreste dormire in base alla vostra età.
- Debito di sonno. Basta dormire sette ore o meno per notte e il cervello comincia a lavorare al rallentatore. Molti incidenti sono dovuti alla mancanza di sonno. Possono anche verificarsi dei miniblackout del tutto involontari: gli occhi restano aperti, ma il cervello si addormenta per qualche secondo, una pessima cosa se si sta guidando. Inoltre: il sonno insufficiente altera il processo di manutenzione delle cellule neurali. Negli adulti di mezza età, dormire poco (meno di sei ore) e anche dormire troppo (più di nove ore) fa invecchiare il cervello di circa sette anni.
- Jet lag. Lo sfasamento di sonno di chi compie voli intercontinentali è più seccante se si vola verso est e può comunque essere molto fastidioso se si superano le tre ore di differenza di fuso orario. Per minimizzarne gli effetti: partire presto se si va verso est, partire tardi se si va verso ovest. Non appena in aereo, sincronizzare l’orologio sull’ora di arrivo, e mangiare o dormire di conseguenza.
- Addormentarsi bene. C’è bisogno di un luogo piacevole, fresco, protetto e buio. Evitate le luci azzurre degli schermi (se proprio dovete guardare il computer o il cellulare prima di addormentarvi, abbassate la luminosità). Un bagno caldo e il profumo di lavanda aiutano ad addormentarsi. I carboidrati propiziano il sonno (l’alcol aiuta ad addormentarsi ma peggiora il sonno).
- Sonno e apprendimento. Non si può “imparare mentre si dorme”, ma il sonno aiuta a fissare bene nella memoria quanto si è appreso in precedenza. Star svegli di notte a ripassare prima di un esame non è una buona idea. Anche le abilità fisiche si consolidano dormendo.
- Pisolini rigeneranti. Perfino chiudere gli occhi per qualche istante può fare la differenza. Un pisolino migliora sempre l’umore, la memoria, l’attenzione e i tempi di reazione. Una siesta breve (10-20 minuti) accresce la capacità di concentrarsi. Una siesta lunga (fino a 90 minuti) migliora la creatività.