Dopo il rientro dalle ferie estive o natalizie succede sempre lo stesso fenomeno: nelle palestre aumentano le iscrizioni perché molte persone decidono di prendersi cura della propria salute. Dopo qualche mese, però, tante smettono di andarci. Perché il corpo sembra opporsi a qualcosa che gli fa bene?

Uno dei motivi principali, spiega Ralf Brand, direttore del dipartimento di psicologia dello sport all’università di Potsdam, in Germania, è che non sempre lo sport ci fa sentire bene: “Non esiste nessun automatismo tra lo sport e la sensazione di benessere”. Chi non ha fatto sport per anni e comincia perché gliel’ha consigliato il medico, prima di tutto avverte la fatica. “Non è una buona base per la motivazione”, prosegue Brand, “perché raramente le persone ripetono esperienze poco gratificanti”.

In psicologia si è creduto a lungo che alle persone bastasse capire che è giusto fare una determinata cosa per essere spinte a farla. Per lo sport non funziona così. Chi usa regolarmente la cyclette probabilmente sa che, quando si pedala, le gambe diventano pesanti e per la fatica quasi manca l’aria, ma che comunque si può provare soddisfazione. “Le persone che non hanno quasi mai praticato uno sport in vita loro non provano questa sensazione”, spiega Brand. Per cambiare atteggiamento le persone dovrebbero fare in modo “che l’attività fisica susciti un sentimento sufficientemente piacevole”. All’inizio non conta quale sport o attività si decide di praticare e quanto sia intensa. “Qualsiasi tipo di movimento è meglio di niente”. Si tratta piuttosto di darsi degli obiettivi e raggiungerli.

Per la prima settimana si può pianificare di integrare il movimento nella propria quotidianità. Nella seconda settimana si può trovare il tempo per fare una passeggiata. Se si riesce a farlo con regolarità, si può aumentare il ritmo e passare a una camminata veloce. “Così si sviluppa una certa disciplina”, dice Brand, “e prima o poi si arriva a un punto in cui si nota che può essere anche piacevole esercitarsi di più”. Ma come si fa a mantenere questa determinazione nel tempo?

Jürgen Beckmann, docente di psicologia dello sport alla Technische universität di Monaco, ha cercato di capire se le persone possono sentirsi stimolate a praticare sport. Per mantenere la costanza non basta, per esempio, voler perdere peso o avere l’obiettivo di sentirsi meglio, sottolinea Beckmann. “È la forza di volontà che ci spinge a mettere in pratica le nostre intenzioni, anche quando ci sono degli ostacoli”. Ci sono due forme di motivazione, spiega Beckmann. Alcune persone sentono un impulso interiore a praticare sport, altre hanno bisogno di spinte esterne che le aiutino a raggiungere i loro obiettivi: per esempio l’idea di concedersi un bagno caldo dopo l’allenamento. “Il desiderio di fare sport può nascere in entrambi i casi”, dice Beckmann, ma spesso c’è bisogno di costruire il giusto equilibrio tra motivazioni intrinseche ed estrinseche.

Alcuni tratti della personalità possono aiutare a trovare la motivazione, afferma lo psicologo dello sport Brand. “Ci sono persone che provano volentieri cose nuove e altre che preferiscono continuare con quelle già conosciute”. Ma avere un piano da rispettare è la cosa più importante.

“Le intenzioni sono davvero buone solo se non le dimentichiamo”. Brand consiglia di segnare sul calendario i giorni in cui fare sport e di dargli la stessa importanza che riserviamo agli altri appuntamenti. In certe fasi della vita è perfettamente normale trascurare un po’ gli allenamenti, “ma allora bisogna darsi l’obiettivo di farlo entro il fine settimana”. Oppure si può adottare la formula “se allora”, dello psicologo Peter Gollwitzer. Per esempio: “Se finisco questo lavoro, allora posso mettermi in tuta e andare a correre mezz’ora per scaricarmi”.

“Proporsi semplicemente di fare qualcosa per la propria salute purtroppo non funziona”, sottolinea Beckmann. “Devono esserci obiettivi chiari, altrimenti non si conclude niente”.

Chi non ama allenarsi da solo, può cercare un partner per sconfiggere la pigrizia: “Il fatto di allenarsi con altre persone è particolarmente efficace per superare questo ostacolo”, sostiene Beckmann. Un impegno preso con un amico o un’amica non si cancella solo per pigrizia. Brand suggerisce anche di cimentarsi con diverse attività sportive, possibilmente non troppo lontano da casa per diminuire la tentazione di lasciar perdere lo sport quando si rientra dopo il lavoro. “Tenendo d’occhio le palestre vicino casa, spesso si scopre un’offerta sorprendentemente ampia e non troppo costosa”.

C’è, infine, un processo in tre fasi per trovare la propria motivazione: in primo luogo bisogna imparare a dedicare del tempo a qualcosa; poi occorre riempire quel tempo con qualcosa di piacevole; e solo quando è stato trovato lo sport giusto si può cominciare a valutare anche l’efficacia dell’allenamento.

L’obiettivo è far diventare lo sport un’abitudine, come lavarsi i denti al mattino: “La routine è fatta di cose che succedono regolarmente tutti i giorni”, dice Beckmann, “e si può raggiungere solo con la ripetizione costante”. Un nuovo modo di comportarsi ha bisogno di essere ripetuto consapevolmente finché non diventa un’abitudine. A un certo punto, la semplice percezione di uno stimolo, come ricordarsi che oggi è martedì e dopo il lavoro c’è l’allenamento, è sufficiente per innescare una sequenza di azioni automatiche. “In sostanza, per far diventare qualcosa un’abitudine, esiste una sola ricetta”, afferma Brand: “Farlo, rifarlo e farlo an­cora”. ◆ nv