Se non vi siete mai soffermati a pensare al vostro equilibrio, probabilmente è perché (a prescindere dalle lezioni di yoga) è buono, o almeno abbastanza da svolgere le vostre attività quotidiane senza pensare costantemente alla possibilità di cadere. Tra queste attività c’è anche il semplice camminare. “In mancanza di un equilibrio ottimale cammineremmo con difficoltà o non ci riusciremmo affatto”, afferma Rocío González Aguado, medica specializzata in patologie dell’orecchio e disturbi dell’equilibrio dell’ospedale universitario Marqués de Valdecilla di Santander, in Spagna. È sempre l’equilibrio a mantenerci in piedi quando inciampiamo in un sasso o qualcuno ci spinge.

L’importanza di non cadere aumenta con l’età, quando tutti i sistemi che regolano l’equilibrio cominciano a dare dei problemi. “Una caduta non ha conseguenze gravi per un bambino o un ragazzo, ma per una persona anziana può comportare una frattura, un intervento chirurgico, il ricovero e la necessità di una riabilitazione”, spiega Aguado.

Fernando Ramos, presidente dell’Associazione spagnola dei fisioterapisti, fornisce alcuni dati: “Le cadute sono la principale causa di lesioni negli adulti, soprattutto tra le donne. Il 30 per cento degli over 65 e il 50 per cento degli over 80 cadono almeno una volta all’anno”. Secondo l’Istituto nazionale di statistica spagnolo, nel 2023 le cadute accidentali sono state la principale causa di morte (non naturale), superando i suicidi. “Con l’avanzare dell’età i deficit di deambulazione, equilibrio e forza muscolare diventano più comuni e sono spesso aggravati dalla mancanza di attività fisica. Una massa muscolare ridotta diminuisce la forza e può incidere sul controllo posturale e sulla velocità dell’andatura”.

David Barbado, specializzato in scienze dello sport presso l’università Miguel Hernández di Elche, in Spagna, ricorda che nelle persone anziane e in quelle che soffrono di patologie neurodegenerative, problemi vestibolari o muscolo-scheletrici, “la perdita di equilibrio può avere un impatto significativo sull’indipendenza e sulla qualità della vita”.

“Possiamo dire che l’equilibrio è legato alla capacità di regolare il baricentro, di controllare il corpo in relazione alla base di appoggio durante atti motori fondamentali, come mantenere posture specifiche, eseguire movimenti volontari e reagire a disturbi improvvisi”, spiega Barbado. Sono diversi i fattori che incidono sulla capacità di non cadere quando inciampiamo, quando qualcuno ci dà uno spintone inaspettato o quando solleviamo una gamba e chiudiamo gli occhi. A grandi linee, spiega Rocío González Aguado, tutto dipende dalle informazioni che arrivano al cervello “dalla vista, dai muscoli degli arti inferiori e del collo (propriocezione) e dall’orecchio interno (sistema vestibolare)”.

Il sistema vestibolare, che si trova nell’orecchio interno, rileva la posizione e le variazioni di movimento della testa; il sistema visivo ci informa dei cambiamenti nell’ambiente circostante; i recettori sensoriali nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni “inviano al cervello informazioni relative alla posizione e al movimento del corpo”. Questo scambio tra i recettori sensoriali e il cervello, cioè la propriocezione, “è essenziale per regolare e coordinare i movimenti”, e ci evita di perdere stabilità e cadere. Il sistema nervoso centrale elabora tutte le informazioni e coordina le risposte necessarie. Per mantenere la stabilità, questi sistemi hanno bisogno anche della forza dei muscoli. Un buon equilibrio, quindi, richiede “una corretta integrazione tra tutti i sistemi coinvolti”, riassume Ramos.

“Alleniamo l’equilibrio semplicemente svolgendo le attività della vita quotidiana, ma se vogliamo lavorare specificamente per migliorare la nostra stabilità è importante avere ben presenti i nostri obiettivi”, continua Ramos. “Se vogliamo migliorare il sistema vestibolare, dovremo mettere alla prova l’equilibrio attraverso situazioni che comportano cambiamenti di posizione o movimenti della testa. Se vogliamo allenare il sistema propriocettivo sarà importante eseguire esercizi che prevedono una superficie di appoggio instabile”. Anche l’allenamento della forza non deve essere trascurato. Ecco cosa è importante fare per migliorare l’equilibrio:

Esercizi di forza “La forza è l’aspetto fondamentale, perché altrimenti non possiamo camminare correttamente. Si possono fare squat senza pesi e poi aumentare gradualmente”, consiglia Rocío González Aguado.

Esercizi di coordinazione Si lavora in movimento, “lanciando per esempio una palla a un compagno mentre ci si sposta o si pratica uno sport”, spiega l’esperta. Vanno bene anche gli esercizi in cui “manteniamo un certo grado di instabilità, come gli appoggi su una gamba sola, camminare su una superficie stretta o instabile ”.

Neuroriabilitazione “Nei casi in cui possono esserci lesioni del sistema nervoso centrale che colpiscono i centri neurologici di controllo dell’equilibrio, come il tronco encefalico o il cervelletto, il programma di lavoro sarà concepito per migliorare le risposte riflesse e automatiche a diverse situazioni di disturbi posturali”, spiega Fernando Ramos. Un esempio sono gli esercizi “che prevedono movimenti della testa a diverse velocità, mentre si valuta la capacità del paziente di mantenere lo sguardo su un punto fisso, un riflesso fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio”.

Yoga, pilates, tai chi Queste discipline, aggiunge González Aguado, sono “altamente consigliate”. Molti studi sottolineano i loro benefici per l’equilibrio, sia per le persone giovani e sane sia per le persone anziane o con patologie. Un’altra attività che funziona è ballare o addirittura, secondo un recente studio, fare giardinaggio. ◆ fr