Capita a tutti di rimanere svegli fino a tardi e di non dormire abbastanza. Consideratelo l’equivalente di una cena costosa: probabilmente non avreste dovuto spendere così tanto, ma magari il vostro conto in banca non ne risentirà troppo.

Tuttavia, andare avanti senza dormire a sufficienza è un problema per molte persone, con conseguenze concrete sulla salute fisica e mentale, come rilevano i Centri statunitensi per il controllo delle malattie, secondo cui un terzo degli adulti negli Stati Uniti dorme meno di sette ore a notte. Come succede per un debito finanziario, recuperare il sonno richiede una pianificazione. Parte del problema è che potremmo non essere consapevoli del debito di sonno che abbiamo accumulato e di quanto ci faccia male.

Uno studio ha selezionato alcuni volontari in modo casuale per dormire quattro, sei o otto ore per notte per 14 giorni consecutivi. Alla fine, chi aveva dormito sei ore o meno ogni notte aveva lo stesso deficit cognitivo dovuto a due intere notti di sonno perse. Inoltre, dopo un paio di giorni, le persone che avevano dormito poco non notavano nessun peggioramento. “Il cervello stanco non è in grado di rendersi conto di quanto è stanco”, afferma Russell Foster, neuroscienziato dell’università di Oxford e autore del libro _L’arte di dormire bene _(Aboca 2023).

La maggior parte degli esperti dirà che se avete bisogno di una sveglia per svegliarvi, probabilmente non dormite abbastanza.

Secondo Foster, tuttavia, ci sono altre domande da porsi: “Dormo troppo nei fine settimana? Dormo troppo quando vado in vacanza? I miei amici o familiari hanno notato che mi comporto in modo diverso? Sono irritabile o meno socie­vole?”.

Non ci vuole molto per cominciare a vedere gli effetti negativi di un deficit di sonno, ma può volerci parecchio tempo per recuperare. Uno studio recente ha coinvolto 83 persone adulte che la prima notte hanno trascorso dodici ore a letto. In seguito, alcune di loro sono state private del sonno per 36 ore, mentre altre hanno potuto dormire solo quattro ore per notte per cinque notti consecutive. Nel corso dell’esperimento entrambi i gruppi hanno avvertito un significativo peggioramento delle capacità cognitive e una perdita di energia e di capacità di reazione.

Ai partecipanti sono state concesse poi quattro notti per recuperare, durante le quali hanno potuto riposare per dodici ore. Anche se le funzioni cognitive sembravano ristabilite dopo una sola notte, le persone a cui era stato imposto un limite di sonno continuavano ad avere tempi di reazione compromessi anche dopo quattro notti di recupero, e quelle a cui era stato impedito di dormire per 36 ore non sono riuscite a recuperare i livelli di energia in quel lasso di tempo.

È una cattiva notizia se pensiamo alle strategie che molti di noi usano per colmare il deficit di sonno: dormire nel fine settimana e fare qualche pisolino potrebbe non essere sufficiente per rimediare ai danni.

Sebbene alcune ricerche abbiano associato il dormire di più durante il fine settimana a conseguenze che vanno dall’aumento del rischio di malattie cardiache al peggioramento dei dolori mestruali, studi più recenti ci danno notizie migliori. Uno di questi non evidenzia alcun aumento del rischio di mortalità o dell’insorgere di malattie cardiovascolari, mentre secondo un’altra ricerca dormire più a lungo durante il fine settimana ridurrebbe di un quinto il rischio di sviluppare malattie cardiache rispetto al continuo privarsi del sonno.

Anche se l’impatto sulla salute rimane incerto, non è ancora chiaro se dormire fino a tardi sia una strategia efficace. Quando le persone cercano di recuperare nel fine settimana, spesso non riescono a pareggiare il deficit accumulato. Il ricercatore Christopher Depner dell’università dello Utah ha rilevato con il suo gruppo di ricerca che quando le persone avevano la possibilità di dormire durante il fine settimana, sono andate a letto molto tardi e hanno dormito fino a tardi, alcune fino alle 14 o alle 15. Di conseguenza, secondo Depner, il lunedì mattina chi adotta questi ritmi potrebbe soffrire di un “jet lag sociale” paragonabile a quello che si avvertirebbe svegliandosi dall’altra parte degli Stati Uniti.

La verità è che non siamo sicuri di quale sia la strategia migliore per recuperare il deficit di sonno, dice Depner. “In generale dormire di più è meglio, quindi abbiamo delle remore a consigliare di non farlo nel fine settimana. Però non sappiamo di preciso quale sia il modo migliore per recuperare”.

Detto questo, un buon metodo potrebbe essere quello di addormentarsi un po’ prima del solito e svegliarsi poco più tardi del solito, invece di aggiungere una dose massiccia di ore in una sola mattina. Se si cerca di ridurre il debito di sonno nel fine settimana, la National sleep foundation statunitense consiglia di dormire solo una o due ore in più rispetto al resto della settimana.

Chi ha ancora degli arretrati può seguire i consigli dell’esercito americano, che raccomanda ai soldati di fare “sonnellini tattici” per aumentare le prestazioni durante le operazioni. Gli studi suggeriscono che i pisolini possono aiutare a favorire il recupero in situazioni in cui non è possibile dormire più a lungo e più profondamente. Foster consiglia di riposare non più di venti minuti e non in prossimità dell’ora in cui si va a dormire. Le forze armate suggeriscono anche di fare scorta di sonno in vista di un periodo in cui sarà difficile riuscire a riposarsi in modo adeguato. Andare a letto prima o svegliarsi più tardi del solito nelle settimane precedenti può contribuire a contrastare gli effetti negativi del deficit di sonno e aiutare a recuperare dopo un periodo di carenza.

Anche se non sempre è possibile, l’ideale sarebbe evitare di accumulare un debito di sonno. “È importante prendere sul serio il sonno. In una giornata già piena di incombenze (figli, lavoro e tutto il resto) qual è la prima vittima? Sempre il sonno”, dice Foster. “Dovremmo essere più determinati a dire: ‘No, devo dormire’”. ◆ gim