Liberare la mente prima di dormire Dedicare due minuti ogni sera a progettare la giornata successiva può rendere la mattinata più produttiva, spiega Alex Soojung-Kim Pang, autore del libro Rest (Riposo: perché si ottiene di più quando si lavora meno).“Questa pratica concede al nostro subconscio creativo il tempo di avere idee e pensare ai problemi durante la notte”, sottolinea l’autore. È un’abitudine che riduce la sensazione di sovraccarico, evitando la sensazione di dover “ripartire da zero” ogni mattina.

Restare cinque minuti in più a letto Far suonare la sveglia cinque minuti prima del dovuto per avere il tempo di chiacchierare con il proprio partner o coccolarsi può far sentire la coppia più unita, spiega Todd Baratz, psicoterapeuta e autore di How to love someone without losing your mind (Come amare qualcuno senza perdere la testa). “L’obiettivo è creare un momento per avvicinarsi e spegnere il pilota automatico”, sottolinea Baratz. Inoltre le coccole rilasciano ossitocina, un ormone calmante. Se i programmi della giornata non coincidono si può lasciare un biglietto affettuoso sul tavolo.

Pensare ogni giorno a un’avventura “Alla facoltà di medicina ho cominciato a usare una tecnica per cui ogni mattina identificavo l’obiettivo più importante della giornata. Mi ha aiutato molto a concentrarmi”, spiega Ali Abdaal, medico e autore di Il metodo Feel Good. “Ma dopo un po’ ho cominciato a sentire una certa pesantezza”. Oggi Abdaal esegue un rituale preciso: ogni mattina si chiede “qual è l’avventura di oggi”, scegliendo come missione qualcosa di divertente e di non troppo impegnativo. Decidere di mettersi a lavorare in un bar e non in ufficio o fare a piedi un percorso diverso per raggiungere il posto di lavoro sono abitudini che possono incrementare la nostra energia, spiega il medico. “Avere una sensazione di scoperta, per quanto piccola, aiuta a sentirci più positivi”.

Fare una breve doccia fredda Concludere la doccia mattutina con due minuti di acqua fredda sulla pelle permette ai vasi sanguigni di restringersi e al cervello di rilasciare endorfine, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione muscolare e lo stress. “Cominciate con trenta secondi e poi aumentate il tempo fino a resistere per un minuto. Il primo getto di acqua fredda è la parte più difficile”, spiega Liz Moody, autrice di 100 ways to change your life (Cento modi per cambiare la vostra vita).

Esporsi alla luce del sole Fare una camminata di dieci o quindici minuti la mattina risveglia la parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, che regola il ritmo circadiano e influisce positivamente sugli ormoni, il sistema immunitario e la qualità del sonno. “Fatelo poco dopo esservi svegliati, per resettare il ritmo circadiano il più rapidamente possibile”, spiega Moody. Se quando andate al lavoro è ancora buio, aggiunge, potreste fare una pausa all’aperto dopo l’alba.

Evitare la caffeina appena svegli “Il funzionamento adeguato del cervello dipende da un buon equilibrio elettrolitico, che può essere alterato dalla disidratazione”, spiega la neuroscienziata Nicole Vignola, che consiglia di cominciare la giornata con un bicchiere d’acqua al posto del caffè. “Dopo aver dormito siamo particolarmente disidratati e la caffeina può peggiorare le cose”. Se non si può rinunciare al rituale del caffè appena scesi dal letto, si può optare per un decaffeinato.

Fare un micro allenamento Un minuto di jumping jacks, un saluto al sole o una ventina di squat tengono a bada la sonnolenza per il resto della giornata. “Non è necessario sottoporsi a un allenamento di un’ora appena svegli”, afferma Moody. “Basta un minuto di esercizi e di movimento per stimolare l’attenzione e la creatività, riducendo gli effetti della sedentarietà”.

Mangiare frutta e verdura a colazione Aggiungere una porzione di frutta o verdura alla colazione migliora l’umore e la salute dell’intestino, spiega la nutrizionista Tamara Green, coautrice di _Good food, good mood _(Buon cibo, buonumore). Se ci si sente ancora affamati dopo colazione o senza energie nel pomeriggio, Green suggerisce di aggiungere una fonte di proteine a colazione, come lo yogurt greco o la ricotta, oppure canapa e semi di lino nel porridge o nel frullato. “Venti o quaranta grammi di proteine bastano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e a mantenerci sazi più a lungo”.

Stretching prima dell’ufficio Mettetevi a quattro zampe. Poi, lentamente, stendete un braccio e la gamba opposta per otto secondi, riportateli a terra e ripetete l’esercizio dall’altro lato. È il bird-dog, una pratica di allungamento che combina equilibrio, stabilità, mobilità e forza, contrastando l’incurvamento delle spalle.

Fare meditazione contro lo stress Ogni momento di silenzio, per esempio quando ci si asciuga dopo la doccia, può diventare un’opportunità di riflessione durante il caos mattutino. “Dedicate qualche minuto a concentrarvi sui muscoli, le articolazioni e gli organi interni” per individuare ed eliminare le tensioni nel corpo, raccomanda Amelia Nagoski, autrice di Burnout. La fisioterapista Leada Malek consiglia una respirazione diaframmatica per rilassarsi e migliorare la concentrazione: “Mettete una mano sulla pancia e l’altra sul petto, inspirate con il naso quando la pancia si gonfia ed espirate lentamente con la bocca”.

Niente telefono prima di colazione Controllare le email dopo aver spento la sveglia può sembrare un gesto naturale, ma è una delle cose peggiori da fare la mattina. “I telefoni danno una scarica di dopamina”, spiega Moody, sottolineando che una dose intensa di questo neurotrasmettitore appena svegli aumenta le possibilità di sentirsi in astinenza nelle ore successive, spingendoci a cercare altre fonti di dopamina come il telefono, i cibi processati o l’alcol. Alcune applicazioni impediscono al telefono di accedere ai social media prima delle dieci del mattino. ◆ as