Sappiamo che la reperibilità costante e il flusso di video sempre nuovi sui social media potrebbero non fare bene alla psiche, ma spesso trascuriamo le conseguenze fisiche del tempo che trascorriamo al telefono. Fissiamo continuamente il suo schermo: la mattina mentre andiamo al lavoro in autobus, durante la pausa pranzo, poi sul treno per tornare a casa e anche sul divano o a letto. E non guardiamo davanti a noi, ma verso il basso. Spesso abbiamo le spalle contratte, oppure le teniamo sollevate, e così nascono le prime tensioni.

Secondo uno studio condotto in Brasile, i giovani che passano molto tempo al telefono tendono a soffrire di dolori al collo. E quelli alle spalle sono altrettanto comuni. Per Patricia Tegtmeier, ricercatrice dell’Istituto federale tedesco per la sicurezza e la salute sul lavoro, spalle e collo sono le zone più colpite perché è lì che si accumula la maggior parte della tensione.

“La nostra testa pesa circa cinque chili e può poggiarsi verticalmente sulla colonna vertebrale senza problemi. Ma non appena la incliniamo, il peso che deve sostenere il collo aumenta”, spiega Tegtmeier. A causa della gravità, con un’inclinazione di soli quindici gradi, cinque chili diventano circa dodici. A quarantacinque gradi, il peso supera i venti chili.

“Potremmo tenere il telefono più in alto, all’altezza degli occhi, e questo farebbe sicuramente bene al collo. Ma presto sentiremmo fastidio alle braccia e di conseguenza alle spalle”. Una posizione considerata ottimale per l’intero corpo semplicemente non esiste. Tutti i tentativi di sollievo incappano nello stesso problema: se alleggerisci una parte, carichi il peso su un’altra.

Il primo consiglio di Tegtmeier, che può suonare deludente ma è decisamente importante, è di cambiare spesso posizione.

Negli anni i telefoni sono diventati più grandi e pesanti. Anche se diversi nuovi modelli stanno optando per un formato ridotto e una maggiore leggerezza, c’è un dito in particolare che continua a soffrire e a fare tutto il lavoro: il pollice. Sebbene sia il dito più forte, digitare su uno schermo è un gesto innaturale. Il pollice non è strutturato per allungarsi e distendersi in modo costante.

Il secondo consiglio è quindi di digitare con entrambi i pollici. Ma, avverte la ricercatrice, “se lo si fa solo per essere più veloci, allora si chiudono in avanti le spalle”. E questo sposta solo la tensione.

Altrettanto importante è l’articolazione del polso. “Meno lo pieghiamo e meglio è, non solo per l’articolazione e il pollice, ma per l’intera mano”. Ecco perché non si dovrebbe tenere troppo a lungo il telefono con entrambe le mani. È una posizione molto stancante.

Il terzo consiglio è infatti di non piegare mai i polsi a lungo. E quando lo si fa, si dovrebbe evitare di digitare.

Per prevenire il dolore, bisognerebbe anche fare attenzione alle dimensioni del telefono. Chi ha un pollice molto lungo e scrive con la destra, può raggiungere l’angolo in alto a sinistra senza grossi problemi anche su dispositivi di grandi dimensioni, ma potrebbe avere problemi con l’angolo in basso a destra. “Se si desidera toccare la parte superiore di uno schermo pur avendo un pollice più piccolo, si corre il rischio di far scivolare il telefono”, dice Tegtmeier. E chi teme che lo smartphone cada, lo stringe con sforzo eccessivo.

Il quarto consiglio: i supporti per il telefono come gli anelli in cui infilare le dita possono aiutare ad avere una presa migliore. Ma non dovrebbero diventare l’unico modo in cui lo si tiene, quanto piuttosto consentire una presa alternativa (vedi il primo consiglio).

Quinto consiglio: l’uso delle funzioni vocali e audio allevia la tensione su dita e tendini. Invece di camminare per la città con il telefono in mano, fissando il navigatore come se fosse una mappa cartacea, si possono ascoltare le indicazioni con le cuffie. “Dà anche meno nell’occhio”, dice Tegtmeier, e ci consente di vedere cosa succede intorno a noi. Anche la dettatura vocale può essere d’aiuto.

Un telefono piccolo e leggero è un bene per le mani. Ma più piccolo è lo schermo, più difficile è per gli occhi guardare foto e video. Sforzando gli occhi, si rischia la secchezza oculare, il mal di testa o addirittura l’offuscamento della vista.

Per evitare questi problemi, si può seguire il sesto consiglio: la regola 20-20-20 aiuta a rilassare gli occhi. Bisogna guardare in lontananza, preferibilmente a venti piedi (circa sei metri), per almeno venti secondi, ogni venti minuti. Per riposare la vista uscire regolarmente all’aperto può essere ancora più utile di una breve pausa.

Per non affaticare gli occhi di sera, invece di mettere da parte lo smartphone, molte persone usano i filtri per la luce blu, anche se non ci sono prove che funzionino. In realtà i disturbi del sonno dipenderebbero più dall’uso del telefono in sé: uno studio statunitense non ha riscontrato differenze tra quando il filtro è attivato o disattivato. A dormire meglio era chi la sera non prendeva proprio in mano il telefono. A quanto pare, i colori sono meno decisivi della quantità di luce che nel complesso arriva nell’occhio.

Il settimo consiglio, dunque, è mettere da parte lo smartphone due o tre ore prima di andare a dormire. Se lo si usa di sera, si dovrebbe impostare la modalità notturna e la luminosità su un livello basso. Non è necessario un filtro per la luce blu, anche se alcune persone lo trovano piacevole.

Infine, anche l’udito può essere messo alla prova dai telefoni, per esempio se si ascolta costantemente musica ad alto volume nelle cuffie.

L’ottavo consiglio consiste nell’usare la funzione “limita volume massimo”. Così si riduce il volume della musica, dei video e dei messaggi vocali. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda 80 decibel per gli adulti e 75 per i bambini. A questo volume si possono ascoltare fino a quaranta ore settimanali di musica senza rischiare danni. ◆ nv